Hodina mezi psem a vlkem je fenomén opředený řadou mýtů a pověstí. Je to čas mezi třetí a čtvrtou ranní, kdy se ze zdánlivě nevysvětlitelného důvodu budíme a nemůžeme znovu usnout. Jaký má důvod a jak se ho zbavit?
Většina z nás už někdy v životě trpěla anebo trpí nespavostí. Někomu se těžce usíná, jiný nemá problém, ale zato se často v noci budí a pak nemůže znovu usnout. Spánkové poruchy jsou stejně rozmanité jako my lidé. Existují však jevy, které odborníci na spánkovou medicínu pozorují častěji než ostatní. Patří sem i takzvaná hodina mezi psem a vlkem.
Hodina mezi psem a vlkem aneb zlobivé hormony
Budíte se často mezi třetí a čtvrtou hodinou ranní? Pak vězte, že se nejedná o náhodu, ale medicínský problém. Neurolog W. Christopher Winter k tomu pro web Psychology Today říká: „Probouzení v této době totiž souvisí s naší hormonální hladinou, přesněji řečeno s interakcí melatoninu, serotoninu a kortizolu. Melatonin známe jako hormon spánku, který naše tělo uvolňuje ve tmě a následně jej přeměňuje na hormon dobré nálady – serotonin. Uvolňování kortizolu je naopak stresová reakce těla.“
Chybějící antistresový účinek
Kolem třetí hodiny ráno, kdy nastává zmíněný čas, naše tělesná teplota během spánku výrazně klesá, zatímco hladina melatoninu je vysoká. Zároveň máme nízkou hladinu kortizolu a serotoninu. Díky této konstelaci nám chybí antistresový účinek kortizolu a účinek serotoninu na zlepšení nálady. Ve spojení s velmi vysokou úrovní aktivity melatoninu je narušena hormonální rovnováha potřebná pro dobrý spánek, takže se snadněji probouzíme.
Hodina mezi psem a vlkem způsobuje negativní emoce
V tomto časovém úseku se rovněž snižuje prokrvení našeho mozku, což souvisí s předpokladem spánku. Takže tento čas, neboli doba, kdy se pravidelně probouzíme, z nás dělá obzvlášť zranitelné vůči negativním emocím, jako je strach nebo pesimismus. Během této fáze je tak pro nás obtížnější znovu usnout, protože rychle upadáme do přemítání a negativních myšlenkových spirál.
Jak už jsme zmínili, vědci tuto hodinu mezi 3. a 4. ranní pojmenovali hodina mezi psem a vlkem. Tento termín pravděpodobně pochází z dávných dob a má označovat časové rozpětí v hluboké noci, kdy nikdo není vzhůru kromě nočních vlků.
Hodina mezi psem a vlkem – co vám pomůže znovu usnout:
1. Zhluboka se nadechněte
Dobrou metodou, jak se uvolnit z bdělé pozornosti a znovu najít klid, je dechová technika 4-4-4. Pokud ji chcete vyzkoušet, nejprve se asi na čtyři vteřiny nadechněte, zadržte na čtyři vteřiny dech a znovu na čtyři vteřiny vydechněte. Všímejte si, jak po pár kolech budete znatelně klidnější a možná se vám dokonce podaří usnout.
2. Rozsviťte světlo a čtěte si
Dechová technika vám nepomohla? Stále vás trápí nepříjemné myšlenky a negativní uvažování, takže je vám spánek na hony vzdálený? Pak se raději přestaňte snažit. Odborníci doporučují, abyste po přibližně 15 až 20 minutách začali dělat něco jiného. Možná by vám mohlo pomoci rozsvítit světlo a trochu si číst. I tak se totiž můžete unavit.
3. Hodina mezi psem a vlkem vás přinutí vstát
Ani čtení nepomáhá? Pak raději vstaňte. Chce to ale pomalé a opatrné pohyby. Zkuste se posadit na gauč a pomalu vypít sklenici vody. Neměli byste však rozsvěcovat příliš světla, abyste zbytečně neprobudili tělo. Vyhněte se také smartphonu nebo notebooku, pokud zařízení nemají noční režim s filtrem modrého světla, který je šetrnější k našim očím.
4. Nevracejte se do postele, dokud nebudete unavení
Velmi důležité: nevracejte se hned do postele jen proto, že jste frustrovaní a chcete spát. To je začarovaný kruh, protože v tomto rozpoložení si jen stěží odpočinete. Ulehněte až ve chvíli, kdy se budete cítit opravdu unavení a ospalí.