Večer jíte lehká jídla, nepijete kávu, spát chodíte do vyvětrané ložnice, ve které nepoužíváte elektronické přístroje a budíte se klasickým budíkem. A přes to všechno máte potíže se spánkem, tedy nevyspíte se nikdy tak, jak byste potřebovali. Možná je to tím, že chodíte spát ve špatnou dobu. A která je ta správná?
Často se stává, že i když se snažíte spát každou noc osm hodin, v některé dny se cítíte odpočatí, v jiných máte pocit, že jste vůbec nespali. Za tento problém mohou fáze spánku.
Spánkové cykly
Spánkový cyklus se skládá ze dvou fází, takzvaného mělkého spánku – REM, pro který jsou typické rychlé pohyby očí za zavřenými víčky. Jestliže se vám v této fázi zdají sny, budete si je ráno pamatovat. V REM můžete slyšet zvuky, vnímat okolí nebo cítit vůně. Také vás cokoli snadno probudí, což je dáno faktem, že mozek ještě nebo již znovu začíná pracovat.
Druhou fázi představuje hluboký spánek, neboli non-REM. V něm dochází k regeneraci těla, a to nejenom po fyzické stránce, ale sílu nabírá také imunitní a nervový systém. V této fázi lidé obvykle mluví ze spaní.
Spát bychom měli na střídačku
Jinými slovy, fáze REM a non-REM se během noci střídají. Celý cyklus se otočí přibližně za devadesát minut. Na jeho konci dochází buď k probuzení nebo nastává nový spánkový cyklus. Během noci byste měli projít přibližně šesti takovými cykly. Uvádí se, že ideálně bychom měli spát asi sedm až osm hodin denně. Pravdou ale je, že někomu stačí i šest, pod které by ovšem délka běžného nočního spánku rozhodně neměla klesnout.
Běda budíku
Někteří lidé bez budíku ráno nevstanou. Když zazvoní v REM fázi, obvykle se cítíme dobře, odpočinutí a vstaneme v pohodě. Horší ale je, když se budík ozve uprostřed fáze hlubokého spánku, což nejspíš už každý někdy zažil. V první chvíli se zdá, jako by zvuk budíku přicházel z velké dálky a někdy si ani neuvědomíme, jaký je to zvuk. Oči otvíráme s velkou nechutí, mrkáme, jsme dezorientovaní, zmatení a v polospánku. Vytržení z non-REM fáze pak způsobuje celodenní pocit, jako bychom se pořádně nevyspali, což má samozřejmě vliv na to, jak se cítíme i to, co děláme.
Je čas jít spát
Zásadní otázka tedy zní, jak mohu zabránit tomu, aby mě budík probudil ve fázi hlubokého spánku? A odpověď? Docela snadno, chodit spát v optimální dobu. Předpokládá se, že usnutí trvá asi 15 minut a v nejlepším případě pět až šest úplných spánkových cyklů za noc. Zde je několik běžných příkladů, v kolik byste měli jít ideálně spát, pokud ráno vstáváte do práce. První číslo je doba, kdy vstáváte, druhé znázorňuje dobu, kdy jít spát při šesti spánkových cyklech a třetí při pěti spánkových cyklech:
- budíček v 6:00 / 20:45, 22:15
- budíček v 6:30 / 21:15, 22:45
- budíček v 7:00 / 21:45, 23:15
- budíček v 7:30 / 22:15, 23:45
- budíček v 8:00 / 22:45, 12:15
Netrefili jsme se do času vašeho ranního vstávání? Pak zkuste spánkovou kalkulačku. Najdete ji například zde: https://sleepcalculator.com/. Sice je v angličtině, ale ovládání je snadné, vlastně stačí jenom nastavit váš budíček a kalkulačka potřebné spočítá za vás.
Text: Julie Čermáková
Foto: Jcomp, Freepik.com