Kvalitní spánek představuje biologickou potřebu, kterou nelze ničím nahradit. Pokud málo spíme, pravděpodobně nás začne bolet hlava, budeme mít problémy s pamětí, větší stresovou reakci i na malé podměty a budeme mít větší hlad. Podívejte se, jak se zbavit spánkové deprivace.
Nikdy dříve nebyl člověk vystaven tolika informacím a podnětům, které náš mozek musí stále vyhodnocovat a určovat, zda jsme v bezpečí nebo jestli se máme chystat k boji. Proto je pro naše duševní zdraví tak důležitý kvalitní spánek, během kterého tělo odpočívá.
Kvalitní spánek ovlivňuje psychiku i schopnost memorizace
Během spánku se vyčistí naše mozkové úložiště. Informace, které náš mozek vyhodnotí jako nepodstatné, se nám neuloží a ty, které důležité jsou, se uloží jako vzpomínky. Pokud se učíme novým dovednostem, ať už ve škole, v zaměstnání nebo třeba ve sportu, tak si toho bez spánku, respektive bez času ukládání těchto informací, moc pamatovat nebudeme.
„Nedostatečný spánek má také vliv na řadu duševních nemocí jako jsou deprese, úzkosti, poruchy pozornosti, stařecká demence a podobně,“ popisuje profesionální koučka a výživová specialistka Barbora Bürgerová.
Nedostatek spánku má vliv i na naše tělo
Fyzicky se dlouhodobé nevyspání začne projevovat mimo jiné i hormonální nerovnováhou. Jsme více ve stresu, proto tělo vylučuje více stresových hormonů. Naopak začne tělo produkovat méně růstového hormonu, který stimuluje růst nebo reprodukci a regeneraci buněk. Hladina růstového hormonu dosahuje maxima v prvních hodinách spánku.
Budování svalů se také děje v klidové fázi, což je právě spánek. Pokud klidová fáze chybí, může dojít při sportu spíše ke zranění než ke zlepšení kondice. Spánková nedostatečnost vede také k poškození orgánů, protože nedochází k plné obnově buněk. Nedostatečný kvalitní spánek se odráží i na naší imunitě.
Je známá věc, že pokud tělo dostatečně neregeneruje, často si žádá i zvýšený příjem energie, aby mohlo vůbec fungovat. Ani zvýšeným množstvím kalorií však spánek nenahradíme. Protože je zároveň tělo v metabolickém stresu, začne si navíc ukládat tukové zásoby.
Alkohol a prášky na spaní pro lepší usínání a kvalitní spánek? Ne tak docela
„Z řady studií vyplývá, že užívání léků na spaní nebo dokonce požití alkoholu před spaním člověka spíš omámí. Nedokážou tedy navodit normální proces spánku, při kterém se střídají NREM a REM fáze spánku,“ říká ke kvalitnímu spaní Barbora Bürgerová. „Během uměle navozeného spánku se v těle neděje to, co má a jak má. Obě fáze spánku mají svou nezastupitelnou roli při obnově našich sil, a to jak duševních, tak fyzických. Je tedy obrovský rozdíl mezi tím být omámený a tím, že se dobře se vyspíme,“ vysvětluje.
Jaké tipy pro kvalitní spánek byste měli dodržovat? Podívejte se:
TIP 1: Choďte spát ve stejnou hodinu
Tělo má své vnitřní hodiny. Pokud si zvykne na určitou pravidelnou hodinu, kdy uléháte do postele, začne být „automaticky“ unavené a lépe se vám bude usínat.
TIP 2: Před spaním jezte vhodnou stravu
Existují potraviny, které jsou těžce stravitelné a mají tendenci zůstávat déle v žaludku. Tomu je třeba se vyhnout ve večerních hodinách. Trávicí soustava má pak „čas odpočinku“. Večeře by proto měla být lehká. Bude se vám tak nejenom lépe usínat, ale i spánek bude kvalitnější.
TIP 3: Vytvořte si optimální prostředí pro kvalitní spánek
Všichni víme, jaké to je, když se několikrát během noci probudíme, ať už hlukem nebo chrápáním partnera či partnerky. Nevyspalí lidé bývají nesoustředění a unavení. Myslete i na to, že ložnice by měla být správně temperovaná a větraná.
TIP 4: Vyhýbejte se rušivým faktorům
V ideálním případě byste neměli mít v ložnici žádné elektronické zařízení, které vydává světlo. Pokud máte okna do ulice, nezbytným vybavením budou žaluzie nebo blackoutové závěsy. Pečlivě vybírejte matraci a polštář, nejlépe zdravotní. Kvalitní spánek vyžaduje klidný večer. Snažte se proto vyhnout jakékoli ostřejší argumentaci v rodině i špatným zprávám, byť jenom televizním.
TIP 5: Pomoci mohou rituály
Rituály před spaním pomáhají mysli a tělu připravit se na kvalitní spánek. Mezi takové zvyky patří například čtení před spaním.
TIP 6: Pohyb
Není dobré před spaním cvičit, ať již doma nebo v posilovně, protože tak tělo spíš nabudíte k pozornosti a nikoli ke spánku. Co ale pomáhá, je krátká večerní procházka, a to zejména lidem, kteří mají sedavé zaměstnání.
TIP 7: Kvalitní spánek ohrožují starosti
Pokud se starosti a problémy i v noci změní v jakousi agónii nebo pokud nedokážete „vypnout“, bude to mít negativní dopad na kvalitní spánek. Často se objevují i nepříjemné sny, protože spánek je pro psychiku velmi důležitý. Myslete na to, že psychika se ve snech „regeneruje“ a nezpracovává jen minulé časy, ale i zážitky z posledních dní.